by
on
under ,
Permalink

Komma igång efter uppehållet

Uppehåll av något slag är mer eller mindre oundvikligt när man tränar. Oavsett anledningen kommer man dock komma tillbaka med mindre optimala förutsättningar, och för att träna säkert är det bäst att tänka på hur man tränar efter ett uppehåll.

Ett träningsuppehåll tar huvudsakligen på fyra olika områden: smidighet, muskelstyrka, uthållighet och kondition. Och det är konditionen där man märker den snabbaste förändringen. Värdet kan sjunka med upp till hela 15 % bara efter några få veckors uppehåll, och det kommer att märkas speciellt tydligt nästa gång man tackar en uppförsbacke.

Uthålligheten påverkas kanske inte lika mycket som konditionen, men den kan även snabbt försämras. Musklerna kommer inte orka lika länge och blir mindre resistent mot mjölksyra.

Muskelstyrkan är något mer långlivad under ett uppehåll då det inte kräver mycket aktivitet för att behålla majoriteten av styrkan man byggt upp. Ser man bara till att aktivera de olika musklerna emellanåt under uppehållet kan man komma tillbaka med en ganska liten försämring.

Om uppehållet har varit resultatet av en skada är det extra viktigt att komma tillbaka gradvis. Det kan hjälpa att satsa på lite mer skonsam träning också. Har man till exempel haft en skada i knäet från löpning kan det vara klokt att börja med cykling istället, som inte alls tar på knäet på samma sätt. Och vill man då köra ännu säkrare kan man alltid använda sig av en elcykel så blir man inte fast mitt ute i ingenstans utan orken att ta sig hem i tid. Elcyklar har blivit allt mer populära som träningsredskap, speciellt för äldre och de som genomgår rehab.

För att minska förfallet av musklerna, konditionen och allt annat bör man satsa på förebyggande arbete. Bara små insatser kan hjälpa en att snabbare komma tillbaka på sin tidigare nivå när uppehållet till slut är över. Man behöver inte hålla på med sin vanliga träning eller ens lika långa pass. Bara genom lättare aktivitet ett antal minuter 2-3 gånger i veckan kan man undvika det värsta.